Ходьба для здоровья - сколько шагов в день должен делать человек

  • 06 сентября 2021, 20:58

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах
Медицинское/государственное учреждение Сколько шагов рекомендуют проходить в день
Минздрав России10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японииот 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

  • Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
  • Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
  • Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2.4 км;
  • Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.
Суточная норма по шагам - прогулка с минимальной интенсивностью

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
  • Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.
Сколько шагов должен делать человек - прогулка со средней интенсивностью

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
  • Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.
Сколько шагов нужно пройти за день - прогулка с максимальной интенсивностью

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

  • Снижение уровня стресса;
  • Улучшение качества сна;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение метаболизма;
  • Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.;
  • Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Сколько шагов нужно делать в день

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Фитнес-приложения для подсчета шагов

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Фитнес-браслеты для подсчета шагов

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.1

Первый японский шагомер Manpo-Kei

И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.

Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:

  • Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
  • 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
  • У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
  • Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.

Брошюры теории 10 000 шагов

Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.2

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2019 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee) совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.3

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

Монитор активности ActiGraph GT3X +

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Связь количества совершаемых шагов с риском преждевременной смерти

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley) совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam) Робертом Коуплендом (Rob Copeland) провел в 2018 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit».4

Проверка теории 10 000 шагов - эксперимент Майкла Мосли

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов с альтернативной формой физической активности «Active 10». Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности.7

ВОЗ рекомендует 150-300 минут ходьбы в неделю

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton) и Шеннон Бредин (Shannon Bredin) опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.5

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

Влияние физической активности на здоровье человека

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт.6

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ (для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Связь физической активности с риском заболевания диабетом, инсультом, инфарктом и раком

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до 4000 МЕТ-мин в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, - «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым.8

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.10

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более 2000 МЕТ-мин в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

График связи физической активности с риском преждевременной смерти от любой причины

Суммируем

Выше мы разобрали множество научных работ, которые говорят о положительном влиянии физической активности на здоровье человека, а теперь давайте просуммируем те полезные выводы, которые у нас получилось сделать:

  1. В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
  2. 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
  3. Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
  4. Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
  5. Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.

Именно на основе данных выводов мы составили для вас программу, представленную выше в пункте «План по ежедневной активности».

При всем этом мы не стали подробно останавливаться на сотнях других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д..11, 12

Источники

  1. Катрин Тудор-Лок, Есиро Хатано. Revisiting "how many steps are enough?". Научный журнал «Medicine and science in sports and exercise». 2008. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c7133
  2. Катрин Тудор-Лок, Кора Л. Крейг, Венди Дж. Браун, Стейси Клемес, Катриен Де Кокер и другие. How many steps/day are enough? For adults. Научный журнал «The international journal of behavioral nutrition and physical activity». 2011. doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
  3. Ай-Мин Ли, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada и другие. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Медицинский журнал «JAMA Network». 2019. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
  4. Эксперимент Майкл Мосли и Роберта Коупленда для документального фильма на BBC One - independent.co.uk/life-style/health-and-families/step-counting-10000-day-good-health-fitness-weight-loss-control-a8186851.html
  5. Даррен Уорбертон, Шеннон Бредин. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Медицинский журнал «Canadian Journal of Cardiology». 2016. doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024.
  6. Kyu H H, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, Mumford J E, Afshin A, Estep K. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Научный журнал «The BMJ». 2016. bmj.com/content/354/bmj.i3857
  7. Рекомендуемые уровни физической активности от ВОЗ - who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  8. Парфенов В.А. Профилактика болезни Альцгеймера. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2011. doi.org/10.14412/2074-2711-2011-159
  9. Педерсен Б.К. The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. Научный журнал «The Journal of physiology». 2009. doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179515
  10. Ульф Экелунд, Йостейн Стин-Йоханнессен, Венди Джей Браун и другие. «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women». Медицинский журнал «The Lancet». 2016. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
  11. Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Медицинский журнал «The BMJ». 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104046
  12. Hallam K. T., Bilsborough S., de Courten M.. "Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. Журнал «BMC psychiatry». 2018. doi.org/10.1186/s12888-018-1609-y

Понравилась статья?

20.65%